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拒絕惡「視」力！護(hù)眼莫忘補(bǔ)4關(guān)鍵營養(yǎng)素

有效拒絕惡視力找上門，除了盡可能減少3C用品的使用頻率，并謹(jǐn)記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外，適度的營養(yǎng)補(bǔ)充也非常重要！特別是下列4大營養(yǎng)素，更是維持眼睛健康不可缺少的重要關(guān)鍵！

營養(yǎng)素1／維生素A、β-胡蘿卜素：

維生素A、β-胡蘿卜素是構(gòu)成“視紫質(zhì)”的成分，也是眼睛感光細(xì)胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A。因?qū)僦苄跃S生素，建議攝取來源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍(lán)、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。

營養(yǎng)素2／類胡蘿卜素（Carotenoids）：

類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑，可在酵素作用下轉(zhuǎn)化成維生素Ａ。葉黃素、玉米黃質(zhì)、蕃茄紅素均屬此類，適度補(bǔ)充有助于延緩黃斑部退化，食物來源，主要有胡蘿卜、南瓜、甜椒。

葉黃素（Lutein）：葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護(hù)作用，可以讓視網(wǎng)膜免于受到脂肪氧化的傷害，降低黃斑部退化及白內(nèi)障發(fā)生。普遍存在于天然的深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、芥藍(lán)菜、甘藍(lán)菜、豌豆）、水果（奇異果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由于葉黃素為脂溶性，所以在烹調(diào)時，最好放點油下去一起炒，有助于葉黃素吸收。

至于攝取量上，一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克，相當(dāng)于每天吃1碗菠菜或芥藍(lán)菜，就能達(dá)到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果，或經(jīng)常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者，則可適度選用含葉黃素的營養(yǎng)食品來得到補(bǔ)充。目前市售的劑量約在10-25毫克間，1日補(bǔ)充劑量不建議大于30毫克，多食無益。

玉米黃質(zhì)（Zeaxanthin）：玉米黃質(zhì)大多存在于黃色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由于人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。

營養(yǎng)素3／花青素（Anthocyanins）：

花青素屬生物類黃酮類（Bioflavonoids），是天然的抗氧化劑，有清除自由基的能力，能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進(jìn)血液循環(huán)，有助于養(yǎng)分透過眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網(wǎng)膜細(xì)胞老化。

另外，花青素也有增強(qiáng)眼睛感光物質(zhì)“視紫質(zhì)”的生成、增進(jìn)視覺的敏銳度，擴(kuò)大眼睛在黑暗中的視野范圍的作用。其主要存在于如藍(lán)莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。

營養(yǎng)素4／ω-3多元不飽和脂肪酸：

DHA、EPA可減輕自由基對視網(wǎng)膜的傷害，建議每周可攝取2-3次的深海魚類，例如，鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等來獲取。至于素食者，則可由堅果種子類食物，譬如，核桃、杏仁、亞麻子等加以補(bǔ)充。

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